健康生活新时尚：骑自行车健身悄然兴起

国庆长假已经过去四天，但在国庆阅兵中有一支群众方队的精彩表演仍然留在我们的脑海里。这支方队就是由400余人，305辆单车组成的自行车方队。自行车方队不仅带来了上世纪80年代的记忆，而且也充满了蓬勃的朝气。

有网友看到这场景，留言说：“这次的大阅兵我好喜欢这个骑自行车的方队，太有年代感了，我虽然是个90后，没有经历过骑着三八大杠上下班，但是刚开始学自行车就是这种自行车，一个腿插在横梁下边，刚开始只能踩半圈，后来踩一圈，慢慢的可以直接坐在座位上了，但是腿短又是只能踩半圈，一直到可以正常骑行，我觉得这也是我腿长的原因，为了骑三八大杠硬生生给拉长了，使我有一米八的身高，把我爸妈都高好多......”

在那个时代，如果你家中有一辆凤凰牌或永久牌自行车，那是令人羡慕的事。如今自行车，已经渐渐演变成“共享单车”，想骑就骑，懒得花钱去买，骑自行车不仅仅是为了“解决最后一公里出行”问题，更多是成为健身方式的一种新时尚。

骑车可以让大脑真正放松

“骑单车不止可以锻炼身体，还可以调节情绪，骑单车会使我们的心情变得愉悦。”上海一位健身教练表示，原因主要在于平常生活中我们的行为基本都是单侧脑操作，但是骑单车时，可以有效促进左右脑良好沟通，“右腿发力时左手使劲，左腿发力时右手要使劲，全脑和肢体神经需要更好地配合。”

而左右脑协调合作可以调节我们的情绪，让心情保持愉悦状态，从而提高我们的工作质量和工作效率。不过，健身教练也提醒道，为了能够使大脑和肢体可以更好地有效沟通，在骑行时需要配合正确的呼吸方式。

“骑行过程当中，呼吸节奏要好，最好采用腹式呼吸，腹式呼吸有利于减少腹部赘肉”，健身教练解释道，“所谓腹式呼吸，就是吸气的时候肚子是鼓起来的，呼气的时候肚子是收进去的。在骑行时，呼气的同时骨盆底肌也要收缩，做到有意识有规划地呼吸。这样除了能让人们很好地感受到肌肉运动之外，还可以让大脑真正放松。”

骑车对心血管有好处

骑单车不仅能让腿部的运动压缩血液流动，还能把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，从而青春永驻。除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩张你的心脏血管。

骑单车运动同时也能预防高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

经常骑车人更长寿

最近，英国的研究还表明，经常骑自行车的人比自己小10岁的年龄相当的健康状况，而那些超过30岁仍然坚持经常骑自行车，你可以使自己的预期寿命平均增加了2岁。

运动人体科学系教授，北京体育大学运动医学研究室陆一帆指出，骑自行车和跑步，游泳一样，心脏和肺的功能，可以提高人的耐力运动。它不仅可以锻炼肌肉和关节，减肥，匀称的身材，同时也加强心脏，防止高血压，并能起到防止大脑老化，提高神经系统的作用的敏捷性。“蹬自行车会加速血液循环，使大脑摄入更多的氧气，保持清醒的头脑。

每天骑5-10公里有益健康

一般人主要以锻炼身体为目的的话，每天骑5-10公里就行了，不必追求长时间的骑行。如果是女生，不希望小腿长肌肉的话，骑行速度要控制在10千米/小时，骑行时间也不宜超过30分钟。如果你是骑行爱好者，想要挑战自己，那就可以根据自己的体能合理安排骑行距离了。不过根据大多数骑友的经验，一天骑行的距离控制在100公里左右是比较合适的，这样不会导致累垮或者运动损伤。

专家给骑车者的建议

调车座 骑车前首先要检查车况，检查之后要调节车座高度。自行车的车座过高，骑行者的重心就高，相对来说更容易发生意外；车座高度过低，骑行者踏不出足够的力量，会导致骑行困难，甚至会对膝关节产生损伤。所以，骑行前，调节车座高度十分重要，具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

先热身 骑行前最好进行热身，否则容易出现肌肉拉伤的情况。如果没有时间在骑行前热身，也可以选择“骑行时热身”，也就是每次骑行开始的3至6分钟内缓慢匀速骑行，不要暴力踩踏。此外，骑车的姿势也有讲究。专家提醒说，有人在骑行时习惯单手握把，这种姿势会造成车身的不平衡，容易发生意外。因此，骑行时应双手握把；避免“外八字”或者“内八字”骑车姿势。

掌握度较长时间的骑行会加重膝关节负荷，造成膝关节磨损，从而产生膝关节疼痛等不适症状。因此骑行也要适度，在骑行时尽量考虑自己的体能，避免长时间骑行，一次连续骑行最好不要超过2小时。

特别提醒：老年人骑车健身五大纪律

骑自行车健身不仅可以提高内脏器官的功能，也可以使机体免疫力提高，预防包括冠心病、动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病和糖尿病，还可以起到减脂增肌、保持健美体形的效果。即便是慢速骑车也可以改善全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性和协调性。虽然自行车可以带来诸多好处，老年人在进行自行车健身时有五大纪律：

第一大纪律：选择地面平坦的道路，避免到人多车多的场所锻炼，以防止意外事故发生。

第二大纪律：不要进行较大坡度的上下坡骑行，以防失速等意外发生。

第三大纪律：要掌握正确的骑行技术，要蹬出节奏，可以通过控制每分钟每条腿蹬踏次数达到。

第四大纪律：运动开始前，应当检查自行车有无问题，包括车胎、把手、坐垫等。

第五大纪律：要做好预防可能发生的各种急慢性损伤，锻炼前对自己身体状态简要自我评定，切忌即使感觉不好仍然强行坚持锻炼。

编后：

骑车，骑自行车是很好的一种有氧运动，能增强我们的心肺功能，有减肥的作用，还可以放松心情，并能锻炼自己的身体，沿途还能看看风景，何乐而不为呢！

特约撰稿/顾宜琴

本文摄影/顾宜琴

执行主编/尹学兵

值班编辑/雪冰