你胖不胖，BMI和腰围说了算

严重的肥胖一眼就看得出来，但多数人需要进行身高、体重的测定和体质指数的计算。知道标准体重和理想体重范围的测定方法后，衡量一个人是否肥胖就没有困难了。具体方法如下：①根据实际体重占理想体重的百分比来衡量：实际体重/理想体重比值（%）=实际体重（公斤）÷理想体重（公斤）×100%。根据这个公式，若结果在90%~110%之间，表明体重正常；若在110%~120%之间，属于超重；若大于120%，则可诊断为肥胖。反之，若在80%~90%之间，属于低重；若小于80%，则属于消瘦。在确认肥胖后，仍可进一步进行分级：若在120%~130%之间，为Ⅰ度肥胖（轻度肥胖）；若在130%~150%之间，为Ⅱ度肥胖（中度肥胖）；若在150%~200%之间，为Ⅲ度肥胖（重度肥胖）；大于200%，则属于极重度肥胖。②根据体质指数来衡量：胖不胖需要用工具“测量”，而不是用肉眼看，咱们中国人有一套自己的测算标准。

BMI指数参考标准：

BMI数值 体型＜18.5 太瘦18.5~24正常体重25~29超重≥30肥胖

需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里，但BMI可能是正常的。

上述两种公式计算简单、实用，因而得以在临床广泛应用。然而，有时仅靠体重一项指标来判定是否肥胖并不准确，例如一些运动员，因肌肉发达，其体重可能已达到上述肥胖标准，但一般并不将他们列入肥胖行列。为准确起见，有时仍需采用测定体脂来判定是否肥胖。若男性体脂含量大于25%或女性大于30%，则可诊断为肥胖。

如前所述，肥胖有腹部型肥胖和臀部型肥胖之分。顾名思义，腹部型肥胖的脂肪主要沉积在腹部，而臀部型肥胖的脂肪主要沉积在臀部和腿部。区别这两种肥胖主要靠测量腰围/臀围的比值。腰围的测定是在肋骨下缘和髂嵴之间的最窄处的水平位置，而臀围的测量则是以臀围最大处为准。关于腹部型肥胖和臀部型肥胖的确定方法大致如下：正常男性的腰围/臀围之比应小于0.90，正常女性腰围/臀围之比应该小于0.80。超过上述指标的肥胖者，应考虑腹部型肥胖的诊断。

不管是BMI指数超标，还是你的内脏“肥胖”，都说明你该减肥了。

科学减肥，世卫组织有几条建议

说起减肥，失败的案例比比皆是。不是因为没恒心没毅力，而是方法不对，让还不容易甩掉的肉又贴回你身上。

想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

具体怎么做？

01

减少热量摄入

如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

02

改变饮食结构

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

少吃点油

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的拥有量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。

点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。

忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

怎样少吃油

1．加强营养保健知识的宣传，让人人都了解吃油过多会给人体健康带来的危害.

2．改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量；

3．改变烹任方法，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮；

4．学会油量计量：1茶匙油大约15克，每人每天不得超过2茶匙（30克）；

5．从月食用总量上加以控制，3口之家，5升量的一桶油至少要食用两个月；

6．少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜大都油大。另外，洋快餐、饼干等也要少吃。

炒菜吃油的注意事项

1．不要将油高温加热至冒烟才下菜；

2．炸油不要多次重复使用，一般用过3次后就应弃掉不用；

3．使用过的油千万不要再掺入没使用过的油中，因为用过的油经高温加热氧化后分子会聚合变大，油呈黏稠状，容易引得好油劣化变质；

4．油瓶、油桶使用后应拧紧盖子，避免油面与空气接触；

5．避免将盛油的容器置于阳光直射或炉边过热处，避免油中掺入水分。长期吃油脂类的食物，会出现发胖的现象。

从营养学上来看，肥胖从最简单直观的层面上解释摄入的油脂过剩，便以脂肪的形式聚集在体内。无论什么油，好脂肪还是坏脂肪，只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量，多吃都会让人长胖。最新研究发现，不同的油脂，在促进肥胖的方面的确效果不同，绝大多数油脂只是增加了膳食中的热量供应而令人肥胖，而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。

吃对主食

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

A级减肥主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

B级减肥主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

C级减肥主食:薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

吃饭小贴士：

细嚼慢咽：从开始吃饭，到大脑发出“我吃饱了”的指令，大概需要20分钟。细嚼慢咽，能帮你“骗过”大脑，让自己吃更少的食物就感觉到饱，能避免进食过量。

每顿少吃一两口：如果有人说“多吃一口没关系”，请别相信他。日积月累，每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多很有帮助。

分餐：不管在家吃饭还是在外就餐，可以试试分餐。这样不光能帮你清楚的认识自己吃了多少，还能预防幽门螺杆菌感染，一举两得。

03

每天运动半小时

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，每周进行3~5次的运动，是消耗脂肪的好方法，成年人最好每天运动半小时。

1性别:同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率比女性高得多。

2 体重:同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

3 运动项目:不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳之间消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一些。

每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。如果能坚持上述方法一段时间，那么你离瘦下来也不远了。

文字整理/七七

执行主编/尹学兵

值班编辑/七七